Dinh dưỡng cho người cao tuổi: Những điều cần biết

Quá trình lão hóa dẫn đến một loạt các thay đổi bên trong cơ thể, điển hình như sự mất cơ, da mỏng hơn và ít lượng axit trong dạ dày hơn, giảm khẩu vị… Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến cách người già hấp thu dinh dưỡng, nếu không xử lý kịp thời có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất. Dưới đây là 8 vấn đề dinh dưỡng cho người cao tuổi mà bạn cần biết.

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ vận động và một số yếu tố khác. Đối với người lớn tuổi, nhu cầu calo có thể giảm bớt bởi họ có xu hướng di chuyển và vận động ít hơn, lượng cơ bắp cũng ít đi do quá trình lão hóa. Nếu vẫn duy trì lượng calo nạp vào như khi còn trẻ, người lớn tuổi sẽ dễ tăng thêm mỡ, đặc biệt là ở xung quanh vùng bụng. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ sau mãn kinh, bởi sự sụt giảm nồng độ estrogen trong giai đoạn này càng thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.

Tuy nhiên, kể cả khi cần ít calo hơn, họ cũng cần tăng cường một số chất dinh dưỡng nhất định (thậm chí nhu cầu còn cao hơn so với người trẻ tuổi), đó là: protein, vitamin D, canxi và vitamin B12. Để đảo bảo đủ dinh dưỡng người cao tuổi nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, ví dụ như trái cây, rau xanh, cá và thịt nạc…

Tình trạng mất cơ bắp và suy giảm sức mạnh khi có tuổi là điều thường thấy. Trên thực tế, người lớn sau tuổi 30 trung bình sẽ mất từ 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Quá trình này gọi là chứng giảm cơ (thiểu cơ) và là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng nhược cơ, gãy xương và giảm vận động ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu theo dõi 2066 người cao tuổi trong vòng 3 năm cho thấy, những người ăn nhiều protein nhất sẽ bị mất ít hơn 40% khối lượng cơ so với những người ăn ít. Một đánh giá chung dựa trên 20 nghiên cứu về lão hóa cũng cho thấy, chế độ dinh dưỡng cho người già nếu cung cấp đủ protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, giúp tăng khối lượng và tạo nhiều cơ bắp hơn. Bên cạnh đó, nếu kết hợp với các bài tập tăng sức bền thì sẽ là phương pháp rất hiệu quả giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Một trong những vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến ở người cao tuổi, đó là táo bón. Tình trạng này hay xảy ra ở những người trên 65 tuổi và phụ nữ bị cao gấp 2,3 lần so với nam giới. Nguyên nhân do những người ở độ tuổi này có xu hướng ít di chuyển hơn và thường bị phản ứng phụ do sử dụng nhiều loại thuốc gây táo bón.

Lời khuyên của bác sĩ là trong chế độ dinh dưỡng cho người già luôn luôn phải cung cấp đủ chất xơ. Nó đi qua ruột mà không mất nhiều thời gian để tiêu hóa, góp phần hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón hiệu quả.

Ngoài ra chế độ ăn nhiều chất xơ còn giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa ở người lớn tuổi. Đây là tình trạng xuất hiện các túi nhỏ dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm, gây các cơn đau dữ dội cho người bệnh.

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi không thể thiếu canxi và vitamin D. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tuy nhiên, người lớn tuổi có xu hướng khó hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Việc thiếu canxi kéo dài có thể thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Để ngăn ngừa tình trạng này, người cao tuổi cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua thực phẩm và các thuốc bổ sung. Một số loại thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, sữa chua… trong khi đó vitamin D lại có mặt trong nhiều loại cá (như cá hồi, cá trích…) và ánh nắng mặt trời.

Vitamin B12 (Cobalamin) là một loại vitamin tan trong nước, có tác dụng tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não bộ. Tuy nhiên, ước tính có từ 10-30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống do thể chất hoặc mắc một số bệnh lý nhất định (như viêm teo dạ dày…). Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay trường sẽ có thiếu vitamin B12 hơn, do chất này có nhiều trong thực phẩm động vật như: gan, trứng, thịt, cá, sữa…

Do vậy, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi nên bao gồm việc tăng cường thực phẩm chứa vitamin B12 hoặc bổ sung thông qua thực phẩm chức năng.

Một số chất dinh dưỡng khác cũng mang lại lợi ích sức khỏe cho người lớn tuổi, đó là:

• Kali: giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, vốn là những tình trạng khá phổ biến ở người cao tuổi
• Axit béo Omega-3: Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính. Omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá.
• Magie: là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu chất này do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi trong chức năng đường ruột.
• Sắt: Tình trạng thiếu hụt sắt thường gặp ở người cao tuổi. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu, tình trạng mà máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Mặc dù sắt có trong trong nhiều loại rau, nhưng nguồn sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như nguồn sắt từ thịt.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể lấy ra từ một chế độ ăn uống đa dạng trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Nước đóng vai trò quan trọng đối với con người khi chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên cơ thể liên tục mất nước thông qua mồ hôi và nước tiểu, do vậy việc uống đủ nước rất quan trọng.

Khi có tuổi, người già có xu hướng dễ bị mất nước hơn và gặp các vấn đề như: giảm chất lỏng trong tế bào, giảm khả năng hấp thụ thuốc, làm trầm trọng thêm các tình trạng bệnh lý và tăng cảm giác mệt mỏi.

Lời khuyên là nên kiên trì uống đủ nước hàng ngày, bất kể bạn có cảm thấy khát hay không. Để dễ uống hơn, hãy thử uống 1 – 2 cốc nước trong mỗi bữa ăn, uống nước thông qua ăn canh, súp; mang theo một chai nước bên mình mỗi khi đi ra ngoài….

Một vấn đề đáng lo ngại khác đối với người lớn tuổi đó là giảm cảm giác thèm ăn. Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến tình trạng sụt cân ngoài ý muốn, thiếu hụt dinh dưỡng, sức khỏe suy giảm ở người già.

Các yếu tố có thể khiến người cao tuổi dễ bị chán ăn bao gồm: sự thay đổi về hormone, vị giác và khứu giác cũng như thay đổi hoàn cảnh sống

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường có chỉ số hormone đói (ghrelin) thấp hơn và mức độ hormone no (cholecystokinin và leptin) cao hơn, có nghĩa là họ có thể cảm thấy ít đói và nhanh no hơn.

Các yếu tố khác cũng có thể dẫn đến chứng chán ăn bao gồm: rụng răng, cô đơn, các bệnh lý có từ trước và sử dụng các loại thuốc làm giảm cảm giác thèm ăn.

Lời khuyên là hãy thử chia nhỏ khẩu phần ăn ra thành nhiều bữa và ăn chúng vài giờ một lần. Nếu không, bạn có thể thử tạo thói quen ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc. Những thức ăn này giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và đủ lượng calo cần thiết.

Nói chung, chế độ dinh dưỡng cho người già nên bao gồm đầy đủ các chất quan trọng như: chất xơ, canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magie và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn có thể cân nhắc bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng theo đơn của bác sĩ. Tất cả những cách này giúp cân bằng dinh dưỡng cho người cao tuổi và đảm bảo họ có một cuộc sống khỏe mạnh, sống vui kể cả khi đã ở tuổi “xế chiều”.

Theo dõi website Cường Hà – Green Food để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.